Avez-vous souvent la sensation d'avoir les jambes lourdes, gonflées ou fatiguées en fin de journée ? L'altération du retour veineux est peut-être la cause principale de ces inconforts. Cependant, il existe des solutions simples à mettre en place pour aider votre circulation sanguine. Voici 5 habitudes à adopter pour améliorer votre circulation sanguine.
Avez-vous souvent la sensation d'avoir les jambes lourdes, gonflées ou fatiguées en fin de journée ? L'altération du retour veineux est peut-être la cause principale de ces inconforts1. Cependant, il existe des solutions simples à mettre en place pour aider votre circulation sanguine. Voici 5 habitudes à adopter pour améliorer votre circulation sanguine.
1. Être en mouvement : le secret de la "pompe musculaire"
L'activité physique est bénéfique2 pour le retour veineux, pour les veines, la marche fonctionne très bien3 !
En effet l'exercice physique, ciblant la force musculaire des membres inférieurs et la mobilité de la cheville, peuvent améliorer la mobilité générale, favoriser la perte de poids, renforcer la pompe musculaire du mollet et augmenter l'amplitude des mouvements de la cheville, ce qui facilite le retour veineux.
Marchez régulièrement1,2 :
La marche est recommandée comme exercice de base pour la prise en charge de l'insuffisance veineuse. À chaque pas, vous écrasez les vaisseaux sanguins sous le pied, ce qui propulse le sang vers le mollet4. La contraction des muscles du mollet agit ensuite comme un véritable cœur périphérique pour renvoyer le sang vers le haut1.
Il est donc largement conseillé de bouger et de pratiquer une activité physique, cependant la pratique de certains sports peut aggraver l’insuffisance veineuse (sports qui impliquent des sauts, des chocs par exemple).
2. Adopter les bonnes postures au quotidien
La sédentarité est l'ennemie numéro un de vos veines.
Évitez de rester immobile trop longtemps : la station debout prolongée augmente l’hyperpression veineuse et favorise la stase, ce qui aggrave l’insuffisance veineuse chronique2,3.
Surélevez vos jambes : en cas d'inconfort ou de sensation de lourdeur, surélever les jambes permet de faire baisser la pression veineuse et de vous soulager2.
En voyage : lors de vols en avion de plus de quatre heures, l'immobilité augmente les risques veineux3. Il est vivement conseillé de se lever régulièrement et de bouger les pieds et les jambes depuis son siège.
3. Éviter la chaleur et les vêtements serrés
Votre garde-robe et vos habitudes de vie jouent un rôle clé dans votre santé vasculaire.
Gare à la chaleur : évitez les expositions prolongées au soleil, les bains trop chauds, les saunas et les hammams4. La chaleur provoque une vasodilatation (dilatation des vaisseaux) qui rend le retour veineux encore plus difficile3.
Libérez votre taille : les vêtements qui serrent (ceintures, pantalons et jupes serrés à la taille) ou les chaussures étroites forment un effet garrot qui bloque la circulation et contribue à l'apparition des varices4.
4. Surveiller son hygiène de vie
Une bonne circulation passe aussi par une hygiène de vie globale.
Gérer son poids : la réduction du poids chez les personnes obèses est une recommandation médicale2. Le surpoids n'est pas seulement un facteur de risque, c'est un accélérateur de la maladie veineuse3, notamment parce qu'il augmente la pression sur les veines et dans l’abdomen, ce qui ralentit le retour veineux mais également car il est souvent associé à moins d’activité physique et à une sédentarité accrue, la pompe musculaire du mollet fonctionne alors moins bien.
Arrêter le tabac1 : l'arrêt du tabagisme fait partie des modifications de mode de vie à intégrer pour protéger vos veines.
5. Les bas de compression
Si les mesures d'hygiène de vie ne suffisent pas, la compression médicale est le traitement de base.
Comment ça marche ? Les chaussettes, bas ou collants de compression exercent une pression permanente sur la jambe pour s'opposer à l'hypertension veineuse et stimuler le retour sanguin1.
Un allié au quotidien : il en existe différentes classes selon vos besoins (pour les longs voyages, la grossesse, ou une insuffisance veineuse chronique). Demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin pour vous prescrire le dispositif ainsi que le niveau de compression adapté.
Youn, Y. J., & Lee, J. (2018). Chronic venous insufficiency and varicose veins of the lower extremities. The Korean Journal Of Internal Medicine, 34(2), 269283. https://doi.org/10.3904/kjim.2018.230
De Maeseneer MG, Kakkos SK, Aherne T,et.al. Editor's Choice - European Society for Vascular Surgery (ESVS) 2022 Clinical Practice Guidelines on the Management of Chronic Venous Disease of the Lower Limbs. Eur J Vasc Endovasc Surg. 2022 Feb;63(2):184-267. doi: 10.1016/j.ejvs.2021.12.024. Epub 2022 Jan 11. Erratum in: Eur J Vasc Endovasc Surg. 2022 Aug-Sep;64(2-3):284-285. doi: 10.1016/j.ejvs.2022.05.044. PMID: 35027279.
Allaert, F. (2015). Éduquer le patient pour accroître l’efficacité de la compression veineuse. Actualités Pharmaceutiques, 54(547), 1‑7. https://doi.org/10.1016/j.actpha.2015.03.020
Lebreton-Legarçon, C., & KoÇak, F. (2020). L’insuffisance veineuse, une maladie chronique et évolutive. Actualités Pharmaceutiques, 59(594), 8‑12. https://doi.org/10.1016/j.actpha.2019.12.023
Les bas de compression sont devenus un allié du quotidien pour soulager les jambes lourdes, améliorer la circulation et prévenir certains troubles veineux(1). Mais vous vous demandez si garder vos bas de compression pendant la nuit est une bonne idée ?
Quand on entend « chaussettes de contention », on pense souvent à des bas de grand-mère, austères et peu attrayants. Mais cette image appartient à une époque révolue !
Grossesse : le ventre est assez lourd, pas les jambes !
Un aspect de la grossesse souvent oublié ou peu mentionné est l’apparition de signes d’insuffisance veineuse tels que les jambes lourdes, l’œdème des jambes ou encore les varices.
