Arthrose du genou, quelques idées d’exercices à faire à la maison 

L'arthrose du genou peut être un obstacle douloureux. Elle peut limiter la mobilité et nuire à la qualité de vie mais aussi à la santé physique et mentale¹. 

Cependant, la pratique d’exercices physiques que vous pouvez faire à la maison, de manière régulière et modérée, peut vous aider à soulager la douleur, améliorer la mobilité ainsi que l’articulation du genou².  

Comprendre l’arthrose du genou 

La gonarthrose correspond à l’usure prématurée du cartilage de l’articulation du genou.³ Elle est souvent associée à une inflammation locale et des excroissances osseuses (ostéophytes)^3,10 

C’est l’arthrose la plus fréquente des membres inférieurs, notamment chez les personnes en surpoids et sédentaires, mais aussi chez les sportifs de haut niveau.⁸ Elle provoque des douleurs et des raideurs gênant les activités³. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’arthrose du genou, lisez notre article sur la gonarthrose. 

L’importance de l’exercice pour l’arthrose du genou  

Il est vivement recommandé de prendre préalablement conseil auprès de votre médecin et/ou de solliciter un kinésithérapeute. Ils sauront vous prescrire les exercices et activités les plus appropriés à votre situation et à vos préférences. 

La thérapie physique est le traitement non pharmacologique et non chirurgical le plus couramment recommandé pour les maladies musculosquelettiques⁴. 

L'activité physique aérobie et les exercices de renforcement musculaire peuvent ainsi aider à soulager les symptômes de l'arthrose et à améliorer la fonction articulaire. Les modalités d'exercice sont nombreuses et doivent être adaptées à l'articulation affectée². 

Programme d’exercices pour le genou en cas d’arthrose 

Faire de l'exercice  quand on souffre de gonarthrose doit améliorer l'amplitude articulaire, l'allongement musculaire et tendineux, la force, l'endurance et diminuer la douleur et la charge sur le compartiment symptomatique.² 

L'intensité des programmes d'exercice peut être faible, modérée, vigoureuse ou élevée selon l'objectif du traitement². Il est essentiel de se concentrer sur des mouvements sûrs et efficaces. 

1.Exercices de renforcement musculaire^2,4,9

Le renforcement des muscles entourant le genou peut aider à amortir, soutenir et protéger l'articulation du genou elle-même. Il peut même vous aider pour vos activités quotidiennes telles que se lever d'une chaise. 

Ces exercices peuvent permettre de renforcer les muscles autour du genou tels que le quadriceps (situé à l’avant de la cuisse )². Le renforcement de ces muscles vous permettra d’améliorer et de renforcer le soutien de l’articulation du genou². 

(Vous pouvez utiliser une chaise ou un banc pour vous soutenir pendant les exercices.) 

• Extension des jambes en position assise : Asseyez-vous sur une chaise, utilisez un objet pour surélever la jambe qui travaille, tendez une jambe et maintenez la droite pendant 5 secondes, puis pliez-la lentement et abaissez-la. Répétez 8 à 12 fois, puis faites de même avec l'autre jambe. 

• Squats :  Mettez-vous debout avec le dos droit ou légèrement incliné vers l'avant, les pieds bien à plat au sol, écartés à la largeur des épaules. En descendant, pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière, en veillant à ce que les genoux restent alignés avec les orteils et ne dépassent pas la pointe des pieds. Gardez le regard fixé loin devant vous et assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés dans le sol. Répétez pendant une minute, puis prenez une courte pause et essayez de continuer l'exercice un peu plus longtemps. 

• Mountain Climbers : Allongez-vous sur le ventre, prenez appui sur vos mains, bras tendus ainsi que sur vos orteils, jambes tendues ; vos mains sont écartées à largeur d’épaules. Ramenez votre genou droit doucement entre vos coudes et reposez doucement votre jambe droite tendue sur vos orteils. Faites de même avec la jambe gauche, continuez d’alterner les mouvements des jambes. Vous avez aussi la possibilité de vous aider d’une chaise un posant les mains sur l’assise, comme sur l’illustration. 

Il est normal de ressentir un certain inconfort ou de trouver les exercices difficiles ; s'ils étaient faciles, ils ne seraient probablement pas efficaces. 

Toutefois, si la douleur est trop forte pour terminer l'exercice, si la douleur persiste plus de deux heures après l'exercice. Ou si vos genoux ne sont pas en mesure de supporter l'exercice, ou si vos genoux gonflent le lendemain, il peut être nécessaire de revoir et d'ajuster l'intensité de l'exercice. 

2.Exercices d’étirement^2,4 

Ces exercices contribuent à réduire la raideur du genou et à maintenir la mobilité de l'articulation. L'étirement de groupes musculaires tels que les ischio-jambiers ou les quadriceps peut améliorer l'amplitude des mouvements du genou si l'extension ou la flexion est limitée. L'utilisation d'une variété d'exercices dans différentes positions peut accroître les bénéfices. 

• Asseyez-vous sur une chaise, placez votre jambe droite sur une chaise ou un banc face à vous. Tout en gardant la jambe droite bien tendu, venez chercher votre pied droit avec votre main, puis tirez légèrement sur votre pied, comme sur l’illustration. Alternez l’exercice avec votre jambe gauche.  

3.Exercices aérobique  

Il existe de nombreux modèles différents d'exercices aérobiques, le jogging, le yoga, le tai-chi le vélo et la natation. Ces types d’exercices visent à améliorer la fonction et la stabilité des articulations, ainsi qu'à soulager les symptômes douloureux des patients atteints d'arthrose⁴. 

Les conseils des experts pour une bonne prise en charge 

• La pratique de l’activité physique doit être progressive et convenir à votre situation ; 
• Le plaisir est le secret de la régularité : choisissez des exercices que vous aimez pratiquer ;  
• Selon les cas, une activité physique 3 fois par semaine ou de 30 minutes par jour est recommandée ; 
• Privilégiez une tenue de sport confortable, des chaussures adaptées et faites-vous prescrire des semelles ou une genouillère si nécessaire ;  
• Gardez une activité modérée qui ne vous essouffle pas ; 
• Si une douleur survient, cessez l’activité ; 
• Pensez à boire de l’eau régulièrement pour bien vous hydrater. 

Pour toute autre question, demandez conseil à votre médecin.  

Conclusion 

C’est démontré : l’exercice physique régulier a des effets positifs sur la raideur et la douleur de l’arthrose du genou⁵. De plus une activité physique comporte un risque très faible d’effets indésirables⁵.  

Ces dernières années, la thérapie par l’exercice a été progressivement recommandée comme traitement non pharmacologique de l'arthrose. Les principales raisons sont le coût réduit et sa commodité. En tant que thérapie complémentaire, elle vise à soulager la douleur, à améliorer la fonction articulaire et la qualité de vie quotidienne des patients atteints d'arthrose⁴. 

Commencez dès aujourd'hui à faire des exercices simples pour améliorer votre mobilité. Ils vous permettront de vous soulager et d'améliorer votre qualité de vie !