Osteoarthritis des Knies, einige Übungsideen für zu Hause

Kniearthrose kann ein schmerzhaftes Hindernis sein. Sie kann die Mobilität einschränken und die Lebensqualität sowie die körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen¹. 

Regelmäßige und moderate körperliche Übungen zu Hause können jedoch helfen, Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und das Kniegelenk zu verbessern². 

Kniearthrose verstehen 

Bei der Gonarthrose handelt es sich um eine vorzeitige Abnutzung des Knorpels im Kniegelenk.³ Sie ist häufig mit lokalen Entzündungen und Knochenwucherungen (Osteophyten) verbunden^3,10

Es handelt sich um die häufigste Arthritis der unteren Gliedmaßen, insbesondere bei übergewichtigen und sitzenden Menschen, aber auch bei Hochleistungssportlern.⁸ Sie verursacht Schmerzen und Steifheit, die die Aktivitäten behindern³. Wenn Sie mehr über Kniearthrose erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel über Gonarthrose. 

Die Bedeutung von Bewegung bei Kniearthrose  

Es wird dringend empfohlen, sich vorher von Ihrem Arzt und/oder einem Physiotherapeuten beraten zu lassen. Sie werden Ihnen die Übungen und Aktivitäten empfehlen, die für Ihre Situation und Ihre Vorlieben am besten geeignet sind. 

Physiotherapie ist die am häufigsten empfohlene nicht-pharmakologische und nicht-chirurgische Behandlung von Erkrankungen des Bewegungsapparates⁴. 

Aerobe körperliche Aktivität und Krafttraining können somit dazu beitragen, die Symptome der Arthrose zu lindern und die Gelenkfunktion zu verbessern. Es gibt viele Arten der Übung, die an das betroffene Gelenk angepasst werden müssen². 

Knieübungsprogramm bei Osteoarthritis 

Sport bei Gonarthrose sollte die Gelenkbreite, Muskel- und Sehnendehnung, Kraft und Ausdauer verbessern und Schmerzen und Belastung des symptomatischen Kompartiments verringern.²

Die Intensität der Trainingsprogramme kann je nach Behandlungsziel schwach, mäßig, kräftig oder hoch sein². Es ist wichtig, sich auf sichere und effiziente Bewegungen zu konzentrieren. 

1.Muskelaufbauübungen^2,4,9

Die Stärkung der Muskeln rund um das Knie kann dazu beitragen, das Kniegelenk selbst abzufedern, zu stützen und zu schützen. Sie kann Sie sogar bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufstehen aus einem Stuhl unterstützen. 

Diese Übungen können dazu beitragen, die Muskeln um das Knie herum zu stärken, z. B. den Quadrizeps (an der Vorderseite des Oberschenkels) ². Durch die Kräftigung dieser Muskeln können Sie die Stützfunktion des Kniegelenks verbessern und stärken².

(Sie können einen Stuhl oder eine Bank verwenden, um sich während der Übungen abzustützen.) 

• Beinstreckung im Sitzen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie einen Gegenstand unter das zu trainierende Bein, um es anzuheben, strecken Sie ein Bein aus und halten Sie es 5 Sekunden lang gestreckt, beugen Sie es dann langsam und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie dies 8–12 Mal und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. 

• Kniebeugen:   Stellen Sie sich mit geradem oder leicht nach vorne geneigtem Rücken auf, mit den Füßen flach auf dem Boden, schulterbreit. Beugen Sie beim Absenken die Knie und schieben Sie die Hüften nach hinten. Achten Sie dabei darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben und nicht über die Fußspitzen hinausragen. Halten Sie den Blick weit vor sich und achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest im Boden verankert sind. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang, machen Sie dann eine kurze Pause und versuchen Sie, die Übung etwas länger fortzusetzen. 

• Bergsteiger: Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf Ihre Hände (Arme gestreckt) sowie auf Ihre Zehen (Beine gestreckt) ab; Ihre Hände liegen schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihr rechtes Knie sanft zwischen Ihre Ellenbogen und legen Sie Ihr gerades Bein sanft gestreckt auf Ihre Zehen. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein, wechseln Sie weiterhin die Bewegungen der Beine ab. Sie haben auch die Möglichkeit, sich von einem Stuhl aus zu helfen, indem Sie Ihre Hände wie abgebildet auf die Sitzfläche legen. 

Es ist ganz normal, dass man dabei ein gewisses Unbehagen verspürt oder die Übungen als schwierig empfindet; wären sie einfach, wären sie wahrscheinlich nicht wirksam. 

Wenn die Schmerzen jedoch zu stark sind, um das Training zu beenden, wenn die Schmerzen länger als zwei Stunden nach dem Training anhalten. Oder wenn Ihre Knie die Belastung nicht aushalten oder am nächsten Tag anschwellen, kann es erforderlich sein, die Intensität der Übung zu überprüfen und anzupassen. 

2.Dehnübungen^2,4 

Diese Übungen tragen dazu bei, die Kniesteifigkeit zu reduzieren und die Gelenkbeweglichkeit aufrechtzuerhalten. Das Dehnen von Muskelgruppen wie Beinbänken oder Quadrizeps kann den Bewegungsumfang des Knies verbessern, wenn die Streckung oder Beugung eingeschränkt ist. Der Einsatz einer Vielzahl von Übungen in verschiedenen Positionen kann den Nutzen steigern. 

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihr rechtes Bein auf einen Stuhl oder eine Bank, die Ihnen zugewandt ist. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt, holen Sie Ihren rechten Fuß mit der Hand ab und ziehen Sie dann leicht an Ihrem Fuß, wie in der Abbildung gezeigt. Wechseln Sie die Übung mit Ihrem linken Bein ab.  

 3.Aerobes Training  

Es gibt viele verschiedene Arten von aeroben Übungen, darunter Joggen, Yoga, Tai Chi, Radfahren und Schwimmen. Diese Art von Übungen zielt darauf ab, die Funktion und Stabilität der Gelenke zu verbessern und Schmerzsymptome bei Patienten mit Osteoarthritis zu lindern⁴. 

Expertentipps für eine gute Versorgung 

• Die Ausübung der körperlichen Aktivität sollte schrittweise erfolgen und zu Ihrer Situation passen; 
• Spaß ist das Geheimnis der Regelmäßigkeit: Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen;  
• Je nach Fall wird körperliche Aktivität 3 Mal pro Woche oder 30 Minuten pro Tag empfohlen; 
• Bevorzugen Sie bequeme Sportkleidung, geeignete Schuhe und lassen Sie sich bei Bedarf Sohlen oder eine Knieschoner verschreiben;  
• Halten Sie sich moderat fit, ohne dabei außer Atem zu kommen; 
• Sollten Schmerzen auftreten, brechen Sie die Aktivität ab; 
• Denken Sie daran, regelmäßig Wasser zu trinken, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. 

Wenn Sie weitere Fragen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.  

Schlussbetrachtung 

Es ist erwiesen : Regelmäßige körperliche Betätigung wirkt sich nachweislich positiv auf Steifheit und Schmerzen bei Kniearthrose aus (5). Darüber hinaus birgt körperliche Aktivität ein sehr geringes Risiko für Nebenwirkungen⁵.  

In den letzten Jahren wurde die Bewegungstherapie zunehmend als nicht-pharmakologische Behandlung der Osteoarthritis empfohlen. Die Hauptgründe dafür sind die niedrigen Kosten und der Komfort. Als ergänzende Therapie zielt sie darauf ab, Schmerzen zu lindern, die Gelenkfunktion zu verbessern und die Lebensqualität von Patienten mit Arthrose im Alltag zu steigern⁴. 

Fangen Sie noch heute mit einfachen Übungen an, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Dadurch können Sie Ihre Beschwerden lindern und Ihre Lebensqualität verbessern!